筋トレってやるとモテるの？
こんにちは！
現役ラガーマンのたいぞーです！
いきなりですが、筋トレやって
ムキムキになるとモテると思ってませんか？
女性はそうは思ってません。
おデブさんを好む女性は少数派ですが、
ムキムキマッチョのボディビルダーが
好きな女性も同様に少数派です。
いくらモテる筋肉を身に付けても、
付け過ぎたバキバキな男はちょっと引きます。
また、女性を魅了するために鍛えた筋肉に
自分が惚れ惚れしすぎるナルシストもNG。
ターゲットの女性が特殊層である場合を
除いて、やはり万人受けする体系で
ある細マッチョがおすすめ。
細マッチョという言葉の定着とともに、
無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉をまとった
細マッチョボディを手に入れたいという
男性が増加傾向にあります。
単に細いだけでも、とにかく太いマッチョな
だけでもありません。
体脂肪率の低い締まった体に、
適度な筋肉がついた体型のことを指します。
程よい“モテる筋肉”を身に付けてくださいね。
この“モテる筋肉”=細マッチョ体型を
手に入れることで海でナンパは成功し、
女性からモテるし、一石二鳥いや
一石三鳥それ以上あります。
逆に細マッチョでなければ
女性からの目を引くことは難しくなり、
モテることも難しくなります。
そこで今回は、細マッチョボディを作る
ポイントとして、特に
鍛えておいたらモテる部位
についてご紹介したいと思います。
細マッチョな体型になるために、
鍛えると引き締めるの2つのアプローチで、
あなたの体を変えていきましょう。
人に与える印象を変えるには、まず目立つ
パーツを重点的に鍛えることが重要。
胸・肩・わき腹の3か所を正しく鍛えると、
見映えのする体になります。
適度な厚みのある胸、ギュッと締まった
わき腹、たくましさを感じさせる逆三角形の
シルエットは、人の印象に残りやすいのです！
これを読んだらさっそく筋トレ
したくなってきませんか？
夏にこそこの体型は生かされます。
今から腕立て伏せ、腹筋を
やってみるのもいいことです。
早くから準備を始めるのはいいことです！
是非今すぐ！
始めてみましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
筋トレの頻度ってどのくらい？〇〇もしっかり取ろう！
こんにちは！
現役ラガーマンのたいぞーです！
皆さん筋トレの頻度ってどのくらいですか？
週三ですか？週四ですか？
因みに僕は週五です。
しかし、筋トレの頻度って
人それぞれですよね。
この問にアメリカ・スポーツ医学会（ACSM）は2009年に報告した公式声明で
こう述べています。
「週2〜3回の頻度が推奨される」
しかし、この頻度の推奨には
科学的根拠がなく、推測から
導き出された概念的なものであると
いう批判的見解がスポーツ科学界の
世評となっていました。
そして2018年、この批判にこたえる
メタアナリシス※が報告されたのです。
※メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
2016年にニューヨーク州立大学の
Schoenfeldらは、世界ではじめて筋肥大の
効果と週の頻度についてのメタアナリシス※
を報告しました。
筋肥大の効果と週の頻度（週に1〜3日）を
検討した7つの研究報告を解析した結果、
週に1日のトレーニングでは効果がなく、
週に2日で筋肥大の効果を認め、
3日においても同様の効果が認められました。
この結果から、週の頻度が1日よりも
2または3日のほうが筋肥大の効果が
高いことが示唆されました。
週の頻度を多くし、週単位での総負荷量を増やすことによって筋肥大の効果が高まることがわかったのです
しかし、増やしすぎても
〇〇をしないと筋肉は付きません。
〇〇は超回復です！
この超回復を自分のものにすることに
よって今まで以上の筋トレの効果が
現れるでしょう！
しかし、超回復を知らずに行い続けると
怪我をする確率がグンと上がります。
これから紹介していくのは
超回復についてです。
先程も書いた通り、
知っていれば絶対自分のためになるので
是非頭に入れながら見ていきましょう！
48～72時間（2日～3日）の休息が効果的と
されています。
休息をとらず、48時間よりも
短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、
筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が
破壊されてしまうため、筋肉が成長しない
うえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが
向上しません。
これだと週に二、三しか出来ません。
じゃあどうすればいいのか。
トレーニングする部位を変えることです！
毎日トレーニングを行っている人は、
例えば「胸→背中→肩・腕→足」と
いったようにトレーニングの部位を
細かく分け、鍛える部位を変えながら
トレーニングしています。
仮に4つの部位に分けると、次に同じ部位を
鍛えるのは最短でも4日後となります。
超回復が起こるための休息を、
しっかりとっていることになるでしょう。
超回復がどれだけ重要か分かりましたか？
これを知っているだけであなたは
勝ち組です！
今すぐにトレーニングメニューを
見直しましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
太りたいけど太れない？それはただの言い訳！太り方の紹介
こんにちは！
現役ラガーマンのたいぞーです！
いきなりですが、筋トレするのに
太った方がいいのか？
という声をよく聞きます。
勿論、太った方が筋力は上がります。
しかし、脂肪で太ってしまったら
ダメですよね。
太れない・・・」
- 「お菓子やチョコレートを爆食い
してるのに太れない」
- 「筋肉をつけながら太りたいけど、
具体的にどうすればいいかわからない。」
こういった悩みを抱えてませんか？
太りたいけど太れない。
軽く筋トレしてるけど筋肉もつかない。
太れない人は絶対にいません。
「体質の問題だ」という人もいます。
それは努力してないだけです。
上記に当てはまる方はこれから紹介
していくので是非自分のものにしてください！
太ってしっかりとした筋肉がつくと
女の子から「腕触っていい？」
など絶対に聞かれるはずです！
もし自分のものにしなければあなたは
ずっと女性に腕を触られない
これから書いていくことは
筋トレをして体重を増やしていく方法です。
筋肉を付けながら太るを紹介していきます！
まず1つ目の方法が摂取カロリーが
基礎代謝を上回るよう食事することです。
実は太るための法則はとっても簡単なんです。
毎日、自分の基礎代謝を上回る
カロリーを摂取するだけで誰でも太ります。
ここで問題は「あまりに多くの人が
自分の基礎代謝を知らないこと」です。
自分では沢山食べてるつもりでも、
実はカロリーが足りていないこと
が多いんです。
基礎代謝量の計算式は下記の通りです。
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−
5.677×年齢+88.362
2つ目に紹介したいのが、
腸内環境を整えることです。
え？筋トレに関係ないじゃん。
と思う方もいると思います。
しかし、お腹を壊してしっかりと
吸収出来ないと栄養になりません。
食物繊維→りんご、海藻、大根、きのこ類
オリゴ糖→牛乳、アスパラガス、大豆
乳酸菌→ヨーグルト、チーズ、キムチ
グルタミン→肉、魚、卵
この4つをしっかりと食べて欲しいです。
筋トレするにあたって絶対に
太った方が有利です。
まずは基礎代謝量
を計算してみてください。
きっと食べる量もわかってくると思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
体幹ってどこを指すの？鍛えた方がいいの？
こんにちは！
現役ラガーマンのたいぞーです！
今回は体幹について
書いていきたいと思います！
まず身体のどこを指すと思いますか？
お腹周りのこと？それとも全身？
体幹とは体の主要部分のことです。
つまり胴体のことを指します。
細かく言えば、4四肢(両腕、両脚)と
頭部を除く部分を体幹と言います。
お腹周りをイメージされるかもしれませんが、腹筋だけを指すのではありません。
背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体と考えていただければよいと思います。
体幹は、骨と筋肉からなります。
体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、
肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）
などがあります。
そして、その周囲を取り巻く筋肉には、
深層筋、表層筋があり、この2種類の筋肉を
総称して体幹筋と呼びます。
深層筋は、身体の内側の
深い部分にある筋肉です。
インナーマッスルとも呼ばれます。
表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉です。
この体幹を鍛えることで身体のラインが
美しくなり、異性から意識
されやすくなります！
しかし、鍛えないとずっと
だらしない身体でいることになります。
これから体幹を鍛えることの
重要性を書いていきます。
体幹を鍛えることで異性からも
目を引かれることは間違いないです。
そしてこれから
鍛え方を紹介していきます！
体幹を鍛える上で一番オーソドックス
なのは、プランクです！
トレーニング中は腹筋を特に意識し、
姿勢をキープしているという意識を
常に持ってください。
姿勢が崩れているのにも関わらず
行っていると、怪我に繋がります。
トレーニングの適切な効果も
得ることが出来ないためです。
やり方は下記の通りです。
1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で
体を支える体勢をつくる
2. その体勢で60秒間姿勢をキープ。
このことを意識して行ってください。
次にサイドプランクです。
意識することは腰を下げないこと
肩、腰、足が一直線であることを意識
してください。
やり方は下記の通りです。
1. 体を横向きにした状態を前腕と
つま先の2点で支える体勢をつくる。
2. 腹筋を引き締めるようにして体勢をキープ
次は発展版です。
片手片足プランクです。
腕と背中、足を真っすぐにすることを
意識して行ってください。
やり方は下記の通りです。
1. プランクの体勢をとる。
2. 片腕をあげ、それと反対の足を持ち上げる
3. その状態をキープ
体幹を鍛えるとモテに直結します！
なので今すぐに！
プランクの姿勢を取る準備
をしましょう！
家でも出来るので是非取り入れたいですね。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
プロテインってホエイだけと思ったら大間違い！〇〇と〇〇がある！
こんにちは！
現役ラガーマンのたいぞーです！
今回はプロテイン
について書いていきたいと思います！
そもそもプロテインって何種類
あると思いますか？
実は三種類もあるんです。
ソイプロテインの3つがあります。
ホエイとソイはみんな聞いたことが
あると思います。
しかし、ガゼインプロテインって何？
ホエイとソイは知ってるけど、、、、
という方が大半を占めると思います。
まずはホエイプロテインから
簡単に書いていきたいと思います！
ホエイプロテインは牛乳を原料としてます。
ホエイプロテインは母乳の成分に近く、
低カロリーで栄養が凝縮しており、
吸収が早いのが特徴です。
ガゼインプロテインも牛乳を原料としてます。
しかし、牛乳といってもチーズや
ヨーグルトを固める、一般に乳固形分と
呼ばれる成分の主要成分の一つです。
摂取することで、カラダにゆっくりと
持続的に蓄えさせることができるのです。
つまり、腹持ちがいいということです。
次にソイの紹介です。
ソイプロテインは大豆を原料としてます。
同じく、摂取してから吸収されるまでに
時間がかかります。
（だいたい摂取してから5－6時間）
腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインと言えます。
ですが、ソイプロテインは男性には
あまりオススメしません。
大豆には女性ホルモンが入っているためです。
なので、女性にはオススメしたいです。
ということで、簡単にプロテインについて
書いていきました。
しかし、3つのプロテインについてしっかりと
知っておけば、きっと
今後何を聞かれても直ぐに答えられ、周りから尊敬されます。
しかし、知らなければあなたに
筋トレの情報を聞いてくる人は
いなくなるでしょう。
上記で簡単に三種類のプロテインについて
書きました。
ですが、それもほんの一部に過ぎません。
なので、これからもっと詳しく
ホエイ・ガゼインプロテイン
について紹介していきます！
ホエイ・ガゼインプロテインは
同じ牛乳成分から作られているのは
知りましたよね？
ですが、これからそれぞれの用途・使い所を
紹介していきたいと思います！
この特徴はタンパク質が不足しがちな
運動直後のタンパク質の補給には最適
と言えるでしょう。
運動直後のタンパク質不足のカラダに
素早くタンパク質を補えるのが
ホエイプロテインです。
ガゼインプロテイン
就寝時、寝ている間もエネルギーを
消費しています。
そんな時、カゼインプロテインはほかの物質、特に成長期には欠かせないカルシウムと
密接に結びつき、その物質をゆっくり
吸収させる能力を持っています。
これであなたもプロテインのことは
分かりましたよね。
今知ったことを今すぐに
友達に自慢するのもいいですよね。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
筋トレ、長くした方がいいのか？
こんにちは！
現役ラガーマンのたいぞーです！
皆さん筋トレって何時間やってますか？
因みに僕は平均で40分くらいで終わります。
最短で3セット、
最長で10セットでやってます。
時間でも最短で15分です。
僕も周りだったら2時間くらい
している人もいます。
筋トレの時間は人それぞれです。
しかし、最新の研究で、
1セットでも筋力アップに効果があることが研究で判明。
1回13分、とてもハードなエクササイズを
1セットするだけで筋力を上げられます。
つまり、
短時間の超ハードなトレーニングでも効果がある
筋力と筋肉を増強するためには
どのぐらいの筋トレが必要かについて
新しい研究が発表されました。
やる気が刺激されるその研究によると、
異なるエクササイズを組み合わせた短時間の
セット1回で（長時間やるのと）同じぐらいの効果があるそうです。
ただし、そのセットは、ものすごく
ハードでなければなりません。
なので思い重量を扱うことになります。
もう軽い重量を何回もやる必要はありません。
この記事を読むと
短い時間、少ないセット数
でこなしていけるようになります！
しかし、読まなければ短い時間、
少ないセット数で筋トレのメニューを
組むのは今後難しくなるでしょう。
これから紹介するのは
あまり知られていない筋トレ方法です。
僕も短くしたい時はこの方法で
やっているので紹介します！
それは、
パーシャルセット法
エキセントリック法
この2つを紹介します！
まずは、パーシャルセット法から。
パーシャルセット法とは、
可動する範囲で動作を続ける動作を
パーシャルセット法と言います。
例で上げると、
ベンチプレスだとMAXの130%です。
大体、110%~130%の間で行います。
次にエキセントリック法です。
エキセントリック収縮＝伸張性収縮とは、
文字通り筋繊維が伸ばされながら力を
発揮する時の収縮で、筋肉痛の主な
原因となる動作とされています。
具体的には、ウエイトを重力に耐えながら
ゆっくりと下ろす時などに発生し、
ウエイトを挙上する時の
短縮製収縮(コンセントリック収縮)と
正反対の動作になります。
下の写真のような、ベンチプレスの
バーベルの重さに耐えながらゆっくりと
バーを下ろす動作がその典型例です。
この2つの筋トレ方法は
特にオススメしたい方法なので
今すぐにでもメモして欲しいです！
これを知っているか知らないかで
経験値の差は大きく開くでしょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
筋トレと食事って関係あるの？食事法大公開！
こんにちは！
現役ラガーマンのたいぞーです！
今回は筋トレをしてる時や普段の
食事について書いていきたいと思います。
男らしい肉体になりたい、
健康的なカラダ作りしたい、
憧れのシックスパックを手に入れたい、
女性にモテる筋肉が欲しい…など、
筋トレの目的は違えど大切に
なってくるのが食事です。
食事の質や栄養バランスで、
トレーニング効果は何倍にも変化します。
筋肉と食事には切っても切れない
密接な関係で結ばれています。
トレーニング前に最低限覚えておきたいのが
タンパク質と炭水化物についての知識です。
筋肉を付けるのに、たんぱく質は欠かせない
まず、筋肉はタンパク質から
構築されています。
そのため、筋肉を維持したり付けたり
するにはタンパク質の摂取が必須です。
動くエネルギーとなる炭水化物
カラダを動かすエネルギーとして、
炭水化物の摂取が欠かせません。
炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行う
とパワーが発揮できないどころか倒れるなど
のリスクも高まります。
そしてタンパク質と炭水化物に加えて、
ビタミンBやビタミンCをはじめとした
栄養素をバランス良く摂取することが、
健康的に筋肉を付けるコツになります。
そのため、筋トレなどのトレーニングを
するにあたり、食事で栄養バランスを整える
のは必要不可欠と言えるでしょう。
食事をバランス良く食べると、
より良い身体になるでしょう。
しかし、偏った食事やおやつばかりを
食べていると一向に成果は現れません。
では、どうしたらいい食事になるのか？
今回は筋肉を付ける食事法
について紹介していきます！
まず1つ目が食事を一日六食に分ける
ことです。
エネルギー不足に陥らないよう
定期的なエネルギー補給が必要です。
従って、食事は1日6食に分けるのがベスト。
この食事法は、食が細いプロアスリート
も取り入れています。
注意点として、6食ともしっかり
食べるのではなく、3食分を6分割する
くらいの量を摂取しましょう。
2つ目が一日に1.5Ｌ飲むことです。
身体の60%は水で出来ています。
水は体内の老廃物を排出してくれるため、
新陳代謝も活発に。
健康面にも効果的です。
1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、
身体の水を効率的に循環させましょう。
3つ目はトレーニング後30分以内に食事をする
ことです。
トレーニング後30分間は
筋肉を成長させるゴールデンタイムです。
プロテインやバナナなどの
高タンパクな食事を30分以内に
摂取するよう心掛けてください。
これを読んだあなたはきっと
食事の重要性を分かってくれたでしょう。
このことをメモしてみるのも
いいことかもしれません。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
